Steak-Salat mit gerösteter Mais-Vinaigrette


Ernährungsberater:

In diesem Gericht können Sie Bohnen in Dosen oder getrocknete Bohnen verwenden. Denken Sie daran, dass getrocknete Bohnen vor dem Kochen über Nacht einweichen müssen.

Anzahl der Portionen

Für 6 Personen
  1. Hohes Fieber
  2. Gesundes Kohlenhydrat

Zutaten

  1. 3 Tassen frische Maiskörner (geschnitten von 4 oder 5 Ähren) oder gefrorene Maiskörner, aufgetaut
  2. 1/2 Tasse Wasser
  3. 2 Esslöffel frischer Limettensaft
  4. 2 Esslöffel gehackte rote Paprika
  5. 2 Esslöffel natives Olivenöl Extra
  6. 1/2 Teelöffel Salz
  7. 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  8. 1/4 Tasse gehackter frischer Koriander (frischer Koriander)
  9. 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
  10. 2 Teelöffel getrockneter Oregano
  11. 1/4 Teelöffel Paprikaflocken
  12. 3/4 Pfund (12 Unzen) Flankensteak
  13. 1 großer Kopf Römersalat, getrimmt und in mundgerechte Stücke (ca. 6 Tassen) gerissen
  14. 4 Tassen Kirschtomaten, halbiert
  15. 3/4 Tasse dünn geschnittene rote Zwiebel
  16. 1 1/2 Tassen gekochte schwarze Bohnen, kein Salz hinzugefügt

Richtungen

Stellen Sie eine trockene, große gusseiserne oder schwere antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze auf. Fügen Sie den Mais hinzu und kochen Sie, häufig rührend, bis der Mais anfängt zu bräunen, 4 bis 5 Minuten. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.

In einer Küchenmaschine das Wasser, Limettensaft, Paprika und 1 Tasse gerösteten Mais mischen. Puls zu pürieren. Fügen Sie das Olivenöl, 1/4 Teelöffel Salz, 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer und Koriander hinzu. Puls zum Überblenden. Die Vinaigrette beiseite stellen.

Bereiten Sie ein heißes Feuer auf einem Holzkohlegrill vor oder erhitzen Sie einen Gasgrill oder Grillrost. Stellen Sie den Grillrost oder die Grillpfanne mit Kochspray von der Wärmequelle ab. Stellen Sie das Kochfeld 4 bis 6 Zoll von der Wärmequelle entfernt auf.

In einer kleinen Schüssel mischen Sie den Kreuzkümmel, Oregano, rote Pfefferflocken und den restlichen 1/4 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer. Reiben Sie auf beiden Seiten des Steaks. Legen Sie das Steak auf den Grillrost oder die Grillpfanne und grillen oder grillen Sie, drehen Sie es einmal, bis es gebräunt ist, 4 bis 5 Minuten auf jeder Seite. In die Mitte schneiden, um den Garzustand zu prüfen (mittlere Garqualität beträgt 160 ° F bei Verwendung eines Fleischthermometers). 5 Minuten stehen lassen. Über das Korn in dünne Scheiben schneiden. Die Scheiben in 2 cm lange Stücke schneiden.

In einer großen Schüssel den Salat, die Tomaten, die Zwiebel, die schwarzen Bohnen und den restlichen gerösteten Mais kombinieren. Fügen Sie die Vinaigrette hinzu und werfen Sie leicht, um sich gut zu mischen und gleichmäßig zu beschichten.

Zum Servieren den Salat auf einzelne Teller verteilen. Jede Portion mit gegrillten Steakscheiben belegen.

Nährwertanalyse pro Portion

Portionsgröße: Etwa 2 1/2 Tassen Salat mit 2 Unzen gegrilltes Steak gekrönt

  • Gesamtkohlenhydrat 37 g
  • Ballaststoffe 9 g
  • Natrium 249 mg
  • Gesättigtes Fett 2 g
  • Gesamtfett 9 g
  • Transfett 0 g
  • Cholesterin 36 mg
  • Protein 21 g
  • Einfach ungesättigtes Fett 5 g
  • Kalorien 295
  • Gesamtzucker 7 g
  • Zugesetzter Zucker 0 g

DASH Essen Plan Portionen

  • Nüsse, Samen und trockene Bohnen 1/2
  • Fleisch, Geflügel und Fisch 2
  • Fette und Öle 1
  • Gemüse 2

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  • Protein und Milchprodukte 1
  • Fette 1
  • Kohlenhydrate 1
  • Gemüse 2

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  • Fleisch und Fleischersatz 2
  • Fette 1
  • Nonstarchy Gemüse 2
  • Stärken 2