Burger der schwarzen Bohne mit Chipotle Ketschup


Ernährungsberater:

Diese schwarzen Bohnen Burger können im Voraus vorbereitet und eingefroren werden.

Anzahl der Portionen

Für 6 Personen
  1. Gesundes Kohlenhydrat
  2. Hohes Fieber

Zutaten

  1. 1 1/4 Tassen getrocknete schwarze Bohnen, gepflückt und gespült, über Nacht eingeweicht und abgetropft
  2. 3 Tassen Wasser
  3. 1 Lorbeerblatt
  4. 2 Pflaumen (Roma) Tomaten, geschält und entkernt, dann gewürfelt
  5. 1 gelbe Zwiebel, gehackt
  6. 4 Knoblauchzehen, gehackt
  7. 1 Esslöffel Tomatenmark
  8. 1 Esslöffel Weinessig
  9. 1 Chipotle Chili in Adobosauce, gehackt
  10. 1 3/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  11. 1/2 Teelöffel Salz
  12. 1 1/2 Esslöffel Canolaöl
  13. 1/2 rote Paprika (Capsicum), entkernt und gehackt
  14. 1/2 Tasse gekochter brauner Reis
  15. 1/4 Tasse gehackte Pekannüsse
  16. 1 grüne (Frühlings-) Zwiebel, dünn geschnitten
  17. 1 Ei, leicht geschlagen
  18. 3/4 Tasse frische Vollkornbrotkrumen
  19. 6 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
  20. 6 Scheiben Tomate
  21. 6 Scheiben rote Zwiebel
  22. 3 Bibb Salatblätter, halbiert

Richtungen

In einem großen Kochtopf bei starker Hitze Bohnen, Wasser und Lorbeerblätter vermischen. Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze zu niedrig, decken Sie teilweise und köcheln Sie, bis die Bohnen zart sind, 60 bis 70 Minuten. Leeren und verwerfen Sie das Lorbeerblatt.

Während die Bohnen kochen, machen Sie den Chipotle Ketchup. In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze die Tomaten, die Hälfte der gelben Zwiebel, die Hälfte des Knoblauchs, Tomatenmark, Essig, Chipotle-Chili, 3/4 Teelöffel Kümmel und 1/4 Teelöffel Salz mischen. Die Mischung zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere und köcheln Sie unbedeckt, gelegentlich rührend, bis die Flüssigkeit reduziert wird und die Mischung eine starke Soße ist, ungefähr 5 Minuten. Zum Abkühlen beiseite stellen.

In einer Bratpfanne 1/2 EL Canolaöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die restliche gelbe Zwiebel hinzu und braten Sie bis weich und durchscheinend, ungefähr 4 Minuten. Fügen Sie die Paprika und den restlichen Knoblauch hinzu und braten Sie, bis sie weich werden, ca. 3 Minuten. 1/4 Teelöffel Salz unterrühren, in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Stellen Sie die Pfanne zur Seite.

In einer Küchenmaschine, kombinieren Sie die abgetropften Bohnen, Zwiebel-Mischung, brauner Reis, Pekannüsse, grüne Zwiebel und den restlichen 1 Teelöffel Kreuzkümmel. Pulse mehrmals, bis die Mischung grob püriert ist. Das geschlagene Ei und die Semmelbrösel unterheben. Form die Mischung in 6 Patties, jeweils etwa 3/4-Zoll dick.

In derselben Pfanne, die für die Zwiebelmischung verwendet wird, den restlichen 1 Esslöffel Rapsöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Pasteten hinzu und kochen Sie, einmal drehend, bis schön gebräunt auf beiden Seiten und durch geheizt, 7 bis 9 Minuten insgesamt.

Servieren Sie jeden Burger auf ein Brötchen, das mit 1 Tomatenscheibe, 1 Zwiebelscheibe, 1/2 Salatblatt und einem Klecks Ketchup belegt ist.

Nährwertanalyse pro Portion

Portionsgröße: 1 vorbereiteter Burger

  • Kalorien 432
  • Gesamtfett 12 g
  • Gesättigtes Fett 2 g
  • Trans-Fett-Spuren
  • Einfach ungesättigtes Fett 6 g
  • Cholesterin 31 mg
  • Natrium 538 mg
  • Gesamtkohlenhydrat 64 g
  • Ballaststoffe 10 g
  • Gesamtzucker 7 g
  • Zugesetzter Zucker 0 g
  • Protein 17 g

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  • Gemüse 1
  • Kohlenhydrate 2
  • Protein und Milchprodukte 2
  • Fette 1

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  • Nonstarchy Gemüse 1
  • Fleisch und Fleischersatz 2
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  • Gemüse 2
  • Nüsse, Samen und trockene Bohnen 2
  • Fette und Öle 1