Le meilleur yaourt pour les personnes atteintes de diabète

Le yogourt peut être une source saine de glucides, de protéines, de lipides et de bonnes bactéries. Cependant, le yogourt peut également être chargé de sucre ajouté ou d'édulcorants artificiels, et si vous souffrez de diabète, il est important de surveiller votre consommation. Mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à la gâterie crémeuse. Le yogourt est une option de collation intelligente – tant que vous savez quel type choisir et lequel sauter.

Analyser les nutriments

Il existe un large spectre de densité nutritive sur le marché du yogourt. Dans le yaourt idéal, vous obtenez un bon équilibre de protéines et de glucides, ainsi que des graisses, du calcium et des probiotiques bons pour la santé. Vous n'aurez pas non plus beaucoup de sucre ajouté, de conservateurs ou de colorant alimentaire.

Calories: Le nombre de calories dans le yogourt peut varier de 100 à 230 calories ou plus, selon la teneur en matières grasses et le taux de sucre. Des compléments comme du sirop de fruits, du miel ou de la gelée, ou des garnitures comme du granola, des vermicelles ou des chips de riz contribuent tous à un plus grand nombre de calories. Travaillez avec un éducateur spécialisé en diabète ou un nutritionniste pour déterminer votre objectif personnel en calories.

Les glucides: Principale source d'énergie du corps, les glucides peuvent rapidement s'accumuler et entraîner un déséquilibre de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Le nombre de glucides peut varier considérablement selon les types de yogourt, allant de 6 grammes pour le yogourt grec à 42 grammes pour une variété de soja. Le yogourt grec est formulé avec moins de lactosérum, ce qui signifie qu'une grande partie du lactose (sucres de lait) est filtrée, ce qui entraîne moins de glucides. Le lait entier, les variétés à pleine teneur en matières grasses ont tendance à avoir moins de glucides, tandis que les variétés sans matières grasses ont tendance à en avoir plus, grâce aux sucres ajoutés. Les personnes atteintes de diabète devraient rechercher un yogourt à faible teneur en glucides, idéalement inférieur à 10 grammes.

Protéine: Éléments constitutifs essentiels de tous les muscles et tissus du corps et source d'énergie majeure, la protéine est composée d'acides aminés, qui sont également essentiels à la synthèse de l'ADN, des hormones et des enzymes, entre autres fonctions vitales.

Le yogourt grec est généralement le plus riche en protéines, grâce au filtrage du lactosérum, qui laisse le caillé plus riche en protéines. Certaines marques de yogourt grec contiennent jusqu'à 17 grammes de protéines. Si votre objectif, par exemple, est de 15 grammes de protéines par repas, un yogourt grec pourrait vous aider à cocher cette case. D'autres yaourts traditionnels restent autour de la marque de 7 à 9 grammes.

Graisse: Les matières grasses sont essentielles pour l'absorption de la vitamine D des produits laitiers, et la vitamine D, à son tour, est nécessaire pour l'absorption du calcium. Sans matières grasses, ces nutriments ne seront pas introduits avec succès dans les cellules.

Bien que le choix d'un yogourt faible en gras puisse vous aider à réduire votre apport calorique total ainsi qu'à diminuer votre apport en graisses saturées (le type de graisse censé augmenter le cholestérol LDL), les yogourts faibles en gras ont tendance à avoir plus de sucre ajouté pour compenser pour la perte de saveur. De plus, comme les produits laitiers sont une source de glucides, les graisses aident à ralentir toute poussée de glycémie qui vient avec le lactose naturellement présent dans le yogourt.

Calcium: Utile pour la fonction musculaire, le soutien osseux et l'équilibre électrolytique, le calcium est l'un des principaux minéraux présents dans le yogourt. Une tasse de yogourt peut fournir de 15 à 30 pour cent de votre apport quotidien recommandé en calcium.

Vitamine D: Nécessaire pour des os sains et une fonction immunitaire, de petites quantités de vitamine D peuvent être trouvées dans le yogourt (environ 80 à 100 UI) si les fabricants utilisent du lait enrichi, mais il est plus probable que les produits de yogourt avec des niveaux de vitamine D plus élevés soient enrichis avec du synthétique vitamine pendant le traitement.

Probiotiques: De nouvelles recherches émergent sur les avantages du yogourt probiotique chez les personnes atteintes de diabète. En fait, une étude de 2017 publiée dans Journal des soins fondés sur des preuves ont rapporté que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient trois portions de 100 grammes de yogourt probiotique par jour avaient une glycémie, un cholestérol et une tension artérielle diastolique inférieurs à un ensemble de personnes appariées qui ne consommaient pas de yogourt.

La plupart des marques commerciales de yogourt pasteurisent leurs produits et ajoutent des cultures de bactéries vivantes après la pasteurisation, mais ces cultures sont toujours très bénéfiques pour la santé intestinale. Chercher S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei et L. Rhamnosus et d'autres souches sur l'étiquette.

Analyser les ingrédients

L'étalon-or du yogourt est nature, biologique, fabriqué à partir de lait de vaches nourries à l'herbe et à teneur élevée en matières grasses – pas les variétés faibles en matières grasses ou sans matières grasses, avec une liste d'ingrédients simple (courte). Le yaourt nature, par exemple, ne devrait idéalement contenir que du lait et / ou de la crème, ainsi que certaines cultures bactériennes. Recherchez le yogourt fait avec du lait de vaches non traitées avec des hormones somatotrophines bovines recombinantes (rBST), une hormone synthétique qui augmente la production de lait chez les vaches et peut avoir des effets d'entraînement sur les hormones humaines.

Ingrédients à éviter

Le plus grand coupable à surveiller lors de la lecture des étiquettes de yaourt est sucres ajoutés, qui peut prendre plusieurs formes. Le sirop de maïs riche en fructose, le dextrose, le sucre de canne et le jus de canne évaporé ne sont que quelques-uns. Bien que du sucre ne soit pas nocif, le sucre n'a aucun avantage nutritionnel et si vous souffrez de diabète, votre praticien peut vous demander de limiter la quantité de sucre que vous mangez afin de ne pas augmenter votre glucose.

Les édulcorants artificiels, les conservateurs, les colorants alimentaires ou les colorants entrent également dans la catégorie des composés sans aucun avantage nutritionnel et doivent généralement être évités.

En règle générale, votre option la plus saine consiste à choisir du yogourt nature. Si vous aimez un peu de douceur, garnissez votre yaourt de baies fraîches ou surgelées, qui vous donneront également plus de fibres. Un filet de miel ou de sirop d'érable peut également contribuer grandement à édulcorer votre yaourt – et l'avantage d'acheter nature et d'ajouter le vôtre est que vous pouvez contrôler la quantité. Les édulcorants naturels tels que le miel et le sirop d'érable contiennent également des minéraux et des nutriments supplémentaires.

Variétés de yaourt disponibles

Au cours des dernières années, les offres de yaourt se sont élargies pour inclure non seulement les bases de lait de vache, mais aussi le lait de brebis et de chèvre, ainsi qu'une pléthore d'options à base de plantes, ainsi que des préparations alternatives comme le grec et l'islandais.

Sources animales: La plupart des yaourts sur les étagères aujourd'hui sont fabriqués à partir de lait de vache, mais les offres de lait de chèvre et de brebis commencent également à apparaître. Ces laits alternatifs ont tendance à être plus faibles en lactose et donc mieux adaptés aux personnes sensibles au lactose. Certaines recherches montrent que le lait de chèvre et de brebis est moins inflammatoire que le lait de vache, grâce à leur profil d'acide gras différent. Le lait de chèvre est également plus riche en calcium que le lait de vache.

Sources végétales: Le soja, les amandes, les noix de cajou, les macadamias et les noix de coco sont tous utilisés pour fabriquer des bases de yogourt végétaliennes, avec d'excellents résultats. Cependant, bon nombre de ces formulations contiennent encore beaucoup de sucre ajouté ou d'autres saveurs pour leur donner un goût plus sucré (pas de lactose signifie qu'elles n'ont pas la même douceur naturelle que le yogourt au lait de vache), alors assurez-vous de vérifier les étiquettes et de rechercher la nature variétés.

Yaourt grec et islandais: Ces préparations traditionnelles de yogourt utilisent du lait caillé qui a été filtré, éliminant une partie du lactosérum et laissant un yogourt plus épais et plus riche en protéines. Les yaourts grecs et islandais (également connus sous le nom de skyr) ont des niveaux de lactose inférieurs (environ 5% de lactose) à ceux des autres yaourts, ce qui les rend plus faciles à digérer, en particulier pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose.

La préparation filtrante réduit également les glucides, souvent jusqu'à un tiers des yaourts conventionnels. Le yaourt grec et le skyr sont facilement disponibles dans les épiceries régulières; retrouvez-les dans la section des produits laitiers réfrigérés.

Pour les personnes atteintes de diabète, le yogourt nature grec ou islandais est une option de repas et de collation exceptionnelle en raison de la faible teneur en glucides et en protéines. Évitez les variétés qui ont ajouté des sirops, des conserves de fruits, des édulcorants ou qui sont accompagnées de garnitures.

D'un autre côté, certaines variétés de yogourt grec et de skyr (principalement aromatisées) contiennent moins de calcium que le yogourt traditionnel, alors gardez cela à l'esprit si vous mangez du yogourt pour le calcium.

En plus de ses avantages chez les personnes atteintes de diabète, le yogourt (qu'il soit grec ou régulier) peut réduire votre risque de diabète de type 2 de 14% s'il est consommé quotidiennement, selon une revue des études 2017 publiée dans le Journal of Nutrition.

Marques recommandées

Il est important de consulter un éducateur en diabète ou un nutritionniste lors du choix de marques spécifiques. Voici quelques exemples.

Skyr

grec

Chèvre / mouton

Nourri à l'herbe

À base de plantes

Façons d'apprécier le yogourt

Le yaourt pour le petit déjeuner est une évidence. Pour une gâterie supplémentaire, garnissez 6 à 8 onces de yogourt grec nature avec une portion de baies fraîches ou congelées et 1 cuillère à soupe de noix hachées pour croquer, protéines et graisses saines.

Au-delà du petit-déjeuner, il existe d'autres excellentes façons d'apprécier le yogourt:

  • Trempettes:Le yogourt grec nature peut également être utilisé presque exclusivement à la place de la crème sure dans les trempettes, les vinaigrettes et d'autres recettes. Vous pouvez également supprimer certaines des mayonnaises dans les recettes de salade de chou pour une version plus légère et plus savoureuse.
  • Cuisson: Remplacez le yogourt grec par de la crème sure lorsque vous préparez des pâtisseries, comme des biscuits, des scones ou des gâteaux.
  • Smoothies:Ajoutez du yogourt à vos smoothies pour plus d'épaisseur, de crémeux et de protéines.
  • Condiment:Échangez le miel et le sirop d'érable et garnissez vos crêpes ou gaufres de grains entiers d'une cuillerée de yogourt grec.
  • Dessert:Au lieu de manger de la crème glacée pour le dessert, essayez un contenant congelé de yogourt grec. Garnissez-le de quelques baies fraîches ou surgelées pour un régal sucré après le dîner.

Un mot de Verywell

Le diabète ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter du yogourt dans le cadre d'une alimentation saine, mais cela signifie que vous devez apprendre ce qu'il faut rechercher afin de ne pas saboter votre contrôle de la glycémie. Recherchez des variétés grecques et / ou choisissez des versions simples, faibles en gras / riches en matières grasses pour des protéines plus élevées, des glucides inférieurs, des graisses saines et une bonne absorption des vitamines.

Rate article
Laisser un commentaire