4 exercices pour améliorer l'amplitude des mouvements des épaules

Mis à jour le 13 janvier 2020

Des exercices d'amplitude des mouvements actifs des épaules (ROM) peuvent vous être prescrits si vous souffrez d'une affection des épaules qui entraîne une mobilité limitée de vos épaules et de vos bras. Ces exercices sont actifs – ils sont effectués par vous, en utilisant votre propre force et puissance musculaire sans aide extérieure. Cela aide à améliorer la fonction musculaire globale et la force autour de votre épaule, ce qui peut vous aider à récupérer complètement après une chirurgie de l'épaule ou une blessure à l'épaule ou au coude.

Si vous avez des douleurs à l'épaule, vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour soulager les symptômes douloureux et améliorer la force de vos épaules et l'amplitude des mouvements (ROM) afin que vous puissiez revenir à une fonction normale.

Votre physiothérapeute devrait travailler avec vous pour effectuer des tests spéciaux d'épaule et aider à déterminer la cause de votre douleur à l'épaule. Une perte de ROM autour de votre articulation de l'épaule est une constatation courante chez les personnes souffrant de douleur à l'épaule. En outre, vous pouvez avoir diminué la ROM de l'épaule si vous avez subi une chirurgie de l'épaule comme une coiffe des rotateurs ou une réparation du labrum.

Votre physiothérapeute vous aidera à progresser grâce à un programme d'exercice sûr et efficace pour vous aider à restaurer une ROM normale dans votre épaule. La progression typique pour restaurer une ROM normale et sans douleur sur votre épaule commence par une ROM passive. Des poulies d'épaule peuvent être utilisées pour aider à retrouver la ROM passive. Une fois la ROM passive restaurée, vous pouvez passer à des exercices de ROM active-assistive et, enfin, à des exercices de ROM actifs comme ceux de ce programme.

Les exercices de ce guide étape par étape sont destinés à vous aider à restaurer la ROM active sur votre épaule.

Vous devez d'abord consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que ces exercices sont sûrs et appropriés pour vous. Si l'un de ces exercices vous fait mal, vous devez vous arrêter immédiatement et consulter votre médecin.

1

Exercice d'enlèvement d'épaule à Sidelying

Pour commencer les exercices ROM actifs sur l'épaule, commencez par l'enlèvement actif de l'épaule. Allongez-vous d'un côté. L'épaule que vous exercez doit être sur le dessus. Gardez votre coude droit et votre pouce pointé vers le plafond.

Une fois que votre bras est droit et repose sur votre hanche, soulevez lentement votre bras en l'air et vers le plafond. Assurez-vous de garder votre bras en ligne avec votre corps et assurez-vous que votre pouce reste pointé vers le plafond.

Déplacez complètement votre épaule dans une ROM sans douleur, puis abaissez lentement votre bras vers le bas jusqu'à la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions de cet exercice, puis passez à l'exercice suivant.

Assurez-vous d'arrêter si vous ressentez une aggravation de la douleur à l'épaule ou au bras.

2

Exercice d'enlèvement horizontal actif

Le prochain exercice ROM actif à l'épaule est appelé abduction horizontale. Commencez cet exercice en vous allongeant sur le côté avec l'épaule à exercer sur le dessus.

Gardez votre coude droit et fléchissez votre épaule de sorte que votre bras soit devant vous et parallèle au sol.

Soulevez lentement votre bras pour que votre main soit dirigée vers le plafond. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ. Parcourez une ROM sans douleur.

Cet exercice doit être effectué pour 8 à 12 répétitions. Si vous ressentez de la douleur avec cet exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.

Une fois cet exercice terminé, vous pouvez passer à l'exercice suivant: rotation externe active de l'épaule.

3

Exercice de rotation externe de l'épaule du côté

La rotation externe active de l'épaule est un excellent exercice pour améliorer l'utilisation des muscles de la coiffe des rotateurs. Cet exercice est très efficace à effectuer après une chirurgie de la coiffe des rotateurs ou une blessure à l'épaule. Il peut aider à améliorer la force de la coiffe des rotateurs ou à améliorer le contrôle neuromusculaire de ce groupe musculaire. Assurez-vous de parler à votre médecin et à votre physiothérapeute pour vous assurer que cet exercice vous convient.

Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le côté avec l'épaule à exercer sur le dessus. Gardez votre coude plié à 90 degrés et rentré dans votre côté. Votre coude doit rester à vos côtés tout le temps. Votre main doit reposer confortablement devant votre nombril.

4

Rotation externe active de l'épaule

Levez lentement la main vers le plafond. Votre coude doit rester plié et rester coincé dans votre côté. Le mouvement doit provenir de votre épaule lors de sa rotation. Lorsque votre épaule pivote complètement, maintenez la position finale pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Vous devez effectuer 8 à 12 répétitions sans douleur de cet exercice. Ensuite, passez à l'exercice ROM actif final de l'épaule.

5

Exercice de rotation interne de l'épaule latérale

Pour commencer une rotation interne active de l'épaule, vous devez vous allonger sur le côté, mais cette fois, votre épaule à exercer doit être sur le côté. bas. Vous devrez peut-être déplacer votre bras d'un pouce ou deux vers l'avant pour ne pas vous allonger directement sur votre bras ou votre coude.

Gardez votre coude plié à 90 degrés et gardez votre paume vers le haut.

6

Exercice de rotation interne de l'épaule

Tout en gardant votre coude plié à 90 degrés, tournez lentement votre épaule de sorte que votre main remonte vers votre nombril. La ROM doit être indolore. Une fois votre main levée sur votre nombril, maintenez cette position pendant deux secondes, puis redescendez lentement vers la position de départ.

Répétez cet exercice pour 8 à 12 répétitions. Assurez-vous qu'aucune douleur n'est causée par cet exercice.

Les quatre exercices de ce guide étape par étape sont destinés à améliorer l'amplitude active des mouvements autour de votre épaule. Une fois que ces exercices deviennent faciles, vous pouvez passer aux exercices de renforcement des épaules et de la coiffe des rotateurs en effectuant ces exercices avec des poids libres. Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs avec des bandes de résistance sont également un excellent moyen de renforcer votre épaule. Encore une fois, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous aider à décider de la façon la plus sûre de progresser avec votre programme d'exercices à l'épaule.

Un mot de Verywell

Commencer des exercices de ROM actifs est un excellent moyen d'améliorer la fonction musculaire globale autour de la coiffe des rotateurs et du bras. Si vous avez subi une intervention chirurgicale à l'épaule ou si vous avez subi une blessure aux membres supérieurs, consultez votre physiothérapeute et commencez des exercices de mouvement actif de l'épaule.

Merci pour vos commentaires!

Rate article
Laisser un commentaire