Sources de fibres solubles pour abaisser votre liste de cholestérol

L'inclusion d'aliments riches en fibres solubles peut jouer un rôle important dans l'amélioration de votre santé cardiaque. Il existe plusieurs formes différentes de fibres solubles dans les aliments, notamment:

  • Bêta-glucane
  • Psyllium
  • Gencives
  • Pectine
  • Certaines hémicelluloses

Lorsqu'elles sont ingérées, ces fibres se transforment en une consistance semblable à un gel dans le tube digestif. Bien que les fibres solubles aient une bonne réputation dans le maintien de votre santé digestive, elles peuvent également aider à réduire votre taux de cholestérol. Il le fait en se liant aux acides biliaires de votre intestin grêle, ce qui les fait excréter du corps par les selles. Étant donné que le cholestérol est nécessaire pour fabriquer des acides biliaires afin de faciliter la digestion des graisses, du cholestérol supplémentaire peut être séquestré dans le sang – abaissant ainsi votre taux de cholestérol.

La consommation de fibres solubles affecte principalement votre cholestérol LDL. En fait, des études ont montré que jusqu'à 25 grammes de fibres solubles par jour peuvent réduire votre LDL jusqu'à 18%. En raison de la capacité d'abaissement du cholestérol que possèdent les fibres solubles, l'American Heart Association recommande que vous incluiez jusqu'à 25 grammes de fibres solubles dans votre alimentation par jour.

Bien qu'il existe des suppléments contenant des fibres solubles disponibles à l'achat, il existe également de nombreux aliments qui contiennent des quantités décentes de fibres solubles. Non seulement ces aliments fournissent à votre alimentation des fibres solubles, mais ils peuvent également fournir de nombreux autres nutriments sains pour le cœur à votre repas ou collation. Donc, si vous souhaitez augmenter la quantité de fibres solubles dans votre régime hypocholestérolémiant, essayez d'ajouter ces aliments sains à votre liste d'épicerie.

Des fruits

Tous les types de fruits – y compris les baies, les bananes et les agrumes – contiennent des quantités variables de fibres solubles. Les types de fibres solubles observés dans les fruits comprennent la pectine et certaines hémicelluloses. Donc, que vous en preniez un comme collation ou que vous le mélangiez dans un smoothie – y compris les fruits est un moyen d'obtenir votre fibre soluble.

  • Les agrumes, notamment – les oranges, les kiwis, les pamplemousses, les limes et les citrons – contiennent des fibres solubles. En moyenne, la moitié d'un pamplemousse moyen contient environ 1 gramme de fibre soluble, tandis qu'une petite orange peut contenir environ 1,8 gramme de fibre soluble.
  • D'autres types de fruits, tels que les pommes, les poires et les prunes sont riches en pectine. Pour profiter pleinement des fibres offertes par ces fruits, gardez la peau. L'écorce peut contenir des fibres plus solubles que le reste du fruit. Une petite pomme contient environ 1 gramme de fibres solubles.
  • Environ une tasse de baies – y compris les bleuets, les fraises et les framboises – contiennent entre 0,3 et 1,1 gramme de fibres solubles.

Légumes et champignons

Tous les légumes regorgent également de fibres. Non seulement ils contiennent des fibres solubles – comme certaines hémicelluloses, mais ils sont également riches en fibres insolubles. La quantité de fibres solubles présentes dans les légumes varie largement. Alors qu'une demi-tasse de concombres crus peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de brocoli ou de navets peut contenir jusqu'à 1,7 gramme de fibres solubles. Même quand même, les légumes sont riches en plusieurs types de nutriments tout en étant faibles en gras et en calories, alors n'hésitez pas à les empiler dans votre assiette. Cependant, vous devez faire attention à ne pas ajouter de trempettes, de tartinades ou de vinaigrettes d'engraissement à vos légumes, car cela peut annuler les avantages nutritionnels de ces aliments.

Les champignons peuvent également servir de source de fibres solubles – et sont plus riches en bêta-glucane. Une tasse de champignons non cuits peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles. Cependant, cela peut varier selon le type de champignon.

Noix et graines

Non seulement les noix sont riches en acides gras oméga-3, en protéines et en minéraux, mais elles contiennent également des quantités variables de fibres solubles. Des études ont montré qu'une poignée de noix – y compris les noix, les amandes, les pistaches ou les pacanes – peut modestement améliorer votre profil lipidique. Deux noix entières contiennent 0,1 g de fibres solubles, tandis que 10 grosses cacahuètes peuvent contenir jusqu'à 0,6 gramme.

Les graines – et leurs enveloppes – contiennent également des fibres solubles. Alors qu'une cuillère à soupe de graines de tournesol ou de sésame contient environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de graines de lin contient jusqu'à 1,1 gramme de fibres solubles.

Assurez-vous donc d'inclure ces aliments sains dans vos plans de repas hypocholestérolémiants. Les noix et les graines peuvent être consommées seules ou saupoudrées sur votre salade riche en fibres préférée ou votre repas sain.

Grains entiers

Certains grains entiers regorgent de fibres solubles – y compris des types tels que le bêta-glucane et le psyllium. Si vous cherchez des grains entiers à inclure dans votre alimentation faible en gras, assurez-vous d'inclure ces grains entiers pour maximiser votre apport en fibres solubles.

  • Flocons d'avoine
  • Sarrasin
  • Millet
  • Orge
  • Amarante
  • quinoa
  • Riz à grains entiers

Les grains entiers contiennent des quantités variables de fibres solubles par portion. Par exemple, une demi-tasse d'orge cuite peut contenir environ 0,8 gramme de fibres solubles, tandis qu'une tasse aux trois quarts de son d'avoine peut contenir jusqu'à 2,2 grammes de fibres solubles par portion.

Légumineuses

Les légumineuses sont une autre source surprenante de fibres solubles. Ce groupe alimentaire comprend:

  • Pois chiches
  • Pois
  • Des haricots
  • Lentilles

Une demi-tasse de votre légumineuse préférée peut contenir entre 0,5 et 2,4 grammes de fibres solubles. Les légumineuses sont très polyvalentes et peuvent être ajoutées à presque tous les plats – alors n'hésitez pas à ajouter d'autres aliments riches en fibres à vos légumineuses pour maximiser votre apport en fibres solubles pour la journée.

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  • Teneur en fibres des aliments en portions communes. Services de santé de l'Université Harvard. Site Web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Consulté le 10 décembre 2015.
  • Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13e éd 2013.
  • Troisième rapport du groupe d'experts du Programme national d'éducation sur le cholestérol (NCEP) sur la détection, l'évaluation et le traitement du cholestérol sanguin élevé chez les adultes (PDF), juillet 2004, The National Institutes of Health: The National Heart, Lung, and Blood Institute.
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