Exercices d'amplitude de mouvement après une entorse à la cheville

Si vous avez une entorse de la cheville, vous comprenez comment la douleur et les mouvements limités peuvent vous empêcher de profiter de vos activités normales. Une entorse à la cheville peut vous empêcher de participer à des sports ou d'effectuer vos activités professionnelles et récréatives normales.

Après une entorse à la cheville, vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour améliorer votre mobilité globale de la cheville. Les objectifs de la PT après une entorse de la cheville sont de restaurer une amplitude de mouvement, une force et une stabilité normales de la cheville et de vous aider à retrouver une mobilité fonctionnelle complète.

Les étirements actifs précoces sont une première étape importante dans le processus de rééducation après avoir subi une entorse de la cheville. Avec la période de repos prolongée qui est nécessaire après une entorse de la cheville, les muscles autour de la cheville deviennent souvent raccourcis et tendus. Cela entraîne une diminution de l'amplitude des mouvements (ROM) autour de l'articulation de la cheville. Pour recommencer à bouger et pour éviter des blessures répétées, il est important de commencer les étirements doux de la cheville blessée dès l'approbation de votre médecin, qui commencent généralement par des étirements actifs. Il y a quatre étirements de base de la cheville qui doivent être effectués après une entorse de la cheville.

Avant de commencer un programme d'exercice de la cheville, vous devez vérifier avec votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sûr pour vous. Visitez également votre physiothérapeute; il ou elle peut vous guider à travers des exercices de rééducation après une entorse de la cheville.

Flexion plantaire

La flexion plantaire de la cheville est la direction du mouvement qui pointe vos orteils loin de vous. Lorsque vous appuyez sur la pédale d'accélérateur de votre voiture, vous effectuez une flexion plantaire. Ce mouvement peut devenir limité après une entorse de la cheville ou après une période d'immobilisation après une blessure à la cheville.

Voici comment vous améliorez la ROM de flexion plantaire dans votre cheville:

  1. Poussez votre pied vers l'avant loin de vous (tout en gardant les genoux droits) en déplaçant votre cheville. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus plier le pied en avant.
  2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  3. Revenez en position neutre.
  4. Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.

Assurez-vous de surveiller vos symptômes et d'arrêter si vous ressentez une douleur intense.

Dorsiflexion

La flexion en flexion dorsale est le mouvement de traction des orteils et de la cheville vers le visage. Votre muscle tibial antérieur aide à dorsiflexer votre pied, et une faiblesse ici peut provoquer une chute du pied. L'étanchéité de votre mollet peut également limiter votre ROM de dorsiflexion.

Voici comment améliorer votre ROM en flexion dorsale après une blessure à la cheville:

  1. Tirez votre pied vers vous (tout en gardant les genoux droits) en déplaçant votre cheville. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus retirer votre pied.
  2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  3. Revenez en position neutre.
  4. Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.

Inversion

La plupart des entorses de la cheville surviennent lorsque votre pied se tourne trop vers l'intérieur – un mouvement appelé inversion – et que les ligaments de la partie extérieure de votre cheville sont trop tendus ou déchirés. Même ainsi, après une période d'immobilisation après une entorse de la cheville ou une fracture de la cheville, vous pouvez avoir une ROM d'inversion limitée.

Voici un moyen simple d'améliorer la ROM d'inversion:

  1. Tournez votre pied vers l'intérieur. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner le pied vers l'intérieur.
  2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  3. Revenez en position neutre.
  4. Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.

Si vous ressentez une vive douleur à l'extérieur de la cheville, arrêtez l'exercice; vous étirez peut-être les ligaments latéraux de votre cheville.

Eversion

Eversion ROM est l'acte de déplacer votre pied vers l'extérieur. Parfois, après une période d'immobilisation, votre ROM d'éversion devient limitée. Voici comment vous récupérez ce mouvement:

  1. Tournez votre pied vers l'extérieur en déplaçant votre cheville. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner le pied vers l'intérieur.
  2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  3. Revenez en position neutre.
  4. Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.

Les exercices de la cheville ROM sont assez simples à faire, et après une blessure comme une entorse ou une fracture, ils peuvent être effectués deux à trois fois par jour pour aider à retrouver une mobilité normale de la cheville.

Une fois que votre ROM de la cheville s'est améliorée, votre PT progressera probablement pendant votre rééducation avec des exercices de renforcement de la cheville, une proprioception, un exercice d'équilibre et une pliométrie pour vous ramener à une mobilité à 100%.

Un mot de Verywell

Une entorse ou une blessure à la cheville peut limiter votre capacité à marcher normalement et à participer à votre travail quotidien ou à vos activités récréatives. Si vous avez une blessure à la cheville, consultez votre médecin et PT, puis commencez quelques exercices de ROM de la cheville pour vous aider à revenir à votre niveau d'activité normal rapidement et en toute sécurité.

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