Ce que vous devez savoir sur les oméga-3 et la santé cardiaque

Vous avez entendu dire que vous devriez manger plus de poisson parce que c'est bon pour votre cœur. Mais vous pouvez également être préoccupé par le mercure et d'autres contaminants. Que doit faire un consommateur soucieux de sa santé? Voici les détails sur le poisson: combien manger, comment éviter le mercure et d'autres toxines et si vous devez prendre un supplément d'huile de poisson.

Du poisson pour la santé cardiaque

Les poissons gras ou "gras", comme le saumon, le thon et les sardines, sont une excellente source d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Bien que certaines études à ce jour n'aient pas été concluantes sur les avantages pour la santé cardiaque des oméga-3, une méta-analyse 2019 des plus grands essais à ce jour a révélé que les suppléments d'oméga-3 réduisent le risque de maladie cardiovasculaire, avec de plus grands avantages à des doses plus élevées (plus de 840 mg par jour.) Bien que l'analyse n'ait trouvé aucun avantage pour les AVC, les suppléments d'oméga-3 ont réduit le risque de crise cardiaque, ainsi que d'hospitalisation ou de décès pour des raisons cardiovasculaires, chez plus de 120000 personnes incluses dans 13 essais. D'autres oméga-3 aident le cœur, selon d'autres recherches, car ils peuvent réduire l'inflammation et ralentir l'accumulation de plaque dans les artères.

Un supplément d'oméga-3 est-il aussi bon que le poisson?

Les oméga-3 sont une forme unique de nutriment connue sous le nom d '«essentiel», ce qui signifie que vous devez les obtenir à partir de nourriture ou d'une pilule complémentaire. Votre corps ne peut pas fabriquer les nutriments à partir d'autres graisses, glucides ou protéines. Les oméga-3 ne sont pas très courants dans les aliments que nous mangeons et se trouvent principalement dans le poisson, les fruits de mer et certaines sources végétales.

Si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez opter pour un supplément. Bien qu'il soit généralement préférable d'obtenir des nutriments dans les aliments, il est préférable d'avoir de l'huile de poisson dans votre alimentation. Si cela signifie prendre un supplément, allez-y (mais consultez d'abord votre médecin). Les recherches actuelles indiquent qu'elles sont aussi bonnes pour vous que les sources de nourriture.

De combien d'oméga-3 avez-vous besoin?

L'American Heart Association recommande de manger du poisson deux fois par semaine, tandis que la FDA recommande deux à trois portions de poisson par semaine. Si vous prenez un supplément ou si vous consommez des oméga-3 dans des aliments enrichis, essayez de prendre 250 à 500 mg par jour. (Notez également que 1 000 mg d'huile de poisson n'est pas équivalent à 1 000 mg d'EPA et de DHA combinés – vérifiez les étiquettes pour voir la quantité d'oméga-3 que votre supplément contient réellement.) Consultez votre médecin avant de commencer ce ou tout autre supplément. Certains médicaments, y compris les médicaments contre l'hypertension, tels que les bêta-bloquants, les anticoagulants et les diurétiques, pourraient interagir avec l'huile de poisson.

Au-delà du poisson et de l'huile de poisson, il existe des formes à base de plantes d'oméga-3. Par exemple, une poignée de noix, une cuillère à soupe d'huile de canola sur une salade ou une cuillère à soupe de graines de lin moulues sur vos céréales de petit-déjeuner sont toutes de bonnes façons d'intégrer des oméga-3 dans votre alimentation.

Mercure dans le poisson

Le mercure est un élément naturel, mais c'est aussi un sous-produit de la pollution. En grande quantité, l'ingestion de mercure peut provoquer des problèmes neurologiques. Tous les poissons et fruits de mer contiennent une certaine quantité de mercure. Ainsi, bien qu'il soit impossible d'éviter complètement le mercure lorsque vous mangez du poisson et des fruits de mer, vous pouvez faire des choix à faible teneur en mercure. Les experts recommandent d'éviter le poisson avec les niveaux les plus élevés de mercure et de manger du poisson à faible teneur en mercure et d'autres fruits de mer. Pour les enfants, ou si vous êtes une femme enceinte ou qui allaite ou pourrait devenir enceinte, ces recommandations sont encore plus importantes.

Exemples de fruits de mer à faible teneur en mercure Poissons à haute teneur en mercure à éviter
Saumon, plie, goberge, crevette, palourde, pétoncle et crabe Maquereau royal, requin, espadon, hoplostète orange, marlin, thon obèse et poisson tuile
Sardines, thon pâle en conserve et anchois Le thon germon contient plus de mercure que le thon léger.

Comme pour les autres aliments d'origine animale, les fruits de mer peuvent également contenir des contaminants supplémentaires (tels que les dioxines et les biphényles polychlorés, ou PCB). Cependant, les chercheurs en nutrition conviennent que les avantages de manger du poisson et des fruits de mer l'emportent de loin sur tout risque potentiel de PCB que vous pouvez consommer.

Manger du poisson pendant la grossesse

Bien que manger du poisson à faible teneur en mercure soit sain pour tout le monde, l'EPA et la FDA suggèrent qu'il est particulièrement bon pour trois groupes de personnes: les femmes enceintes et allaitantes, les femmes qui pourraient devenir enceintes et les jeunes enfants. Leurs recommandations combinées suggèrent que les femmes enceintes ou qui allaitent mangent entre 8 et 12 onces de poisson à faible teneur en mercure chaque semaine. Les enfants entre 2 et 11 ans devraient avoir du poisson une à deux fois par semaine en portions de 1 à 4 onces selon leur âge.Les mamans peuvent être heureuses d'apprendre que les bâtonnets de poisson comptent!

Saumon sauvage ou d'élevage

Il existe une controverse considérable entre les poissons sauvages et les poissons d'élevage, en particulier le saumon. Les défenseurs des poissons sauvages affirment que les poissons sauvages, comme le saumon sauvage de l'Atlantique, ont moins de contaminants en PCB que leurs homologues d'élevage. Les partisans des poissons d'élevage, en particulier du saumon d'élevage du Pacifique, notent que les poissons d'élevage contiennent autant et parfois plus d'oméga-3 DHA et EPA que le saumon sauvage.

En tant que consommateur, il est important de savoir que même ces allégations peuvent changer à mesure que les fournisseurs de poissons d'élevage et de poissons sauvages modifient leurs méthodes d'alimentation et de collecte pour répondre à la demande des consommateurs. En fin de compte, les avantages des poissons d'élevage et des poissons sauvages l'emportent sur les risques lorsqu'il s'agit de protéger votre santé.

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