Les femmes ménopausées ont besoin de plus de nutrition dans leur alimentation

La ménopause est une période de transition majeure, physiquement et émotionnellement – même vos besoins nutritionnels changent un peu. Vous devez toujours avoir une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, grains entiers et sources saines de protéines et de calcium, mais il y a quelques changements de recommandations nutritionnelles pour les femmes qui commencent juste après la ménopause.

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Moins de calories

En vieillissant, votre masse musculaire diminue et votre métabolisme ralentit, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin d'autant de calories que lorsque vous étiez plus jeune. C'est pourquoi les femmes prennent souvent du poids pendant les années de ménopause.

En fait, votre métabolisme commence à ralentir vers l'âge de 40 ans, donc si vous ne modifiez pas votre apport calorique, vous allez probablement prendre du poids. Mais, si vous augmentez votre exercice et construisez des muscles, vous pouvez augmenter vos dépenses caloriques quotidiennes et éviter la prise de poids ménopausique.

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Plus de calcium

Le calcium est essentiel pour la santé des os et des dents, ainsi que pour la fonction musculaire et nerveuse normale. De plus, vous avez besoin de calcium pour que votre sang coagule correctement. Une carence en calcium peut conduire à l'ostéoporose ou à l'ostéopénie, surtout lorsque vous vieillissez (cela a à voir avec vos hormones).

Parce que votre risque d'ostéoporose augmente après la ménopause, vous aurez besoin de plus de calcium. Les jeunes femmes ont besoin d'environ 1 000 milligrammes par jour, mais après 50 ans, cela monte à 1 200 milligrammes par jour. Les produits laitiers sont riches en calcium, tout comme les légumes-feuilles, certains poissons, noix et graines. Le calcium est également l'un des compléments alimentaires les plus populaires.

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Moins de fer

Votre corps a besoin de fer pour construire des globules rouges sains afin qu'il puisse transporter beaucoup d'oxygène dans toutes les parties de votre corps. Vos muscles ont également besoin de fer. Si vous n'avez pas assez de fer, vous pouvez vous sentir faible et fatigué en raison d'une anémie ferriprive.

La plupart des jeunes femmes ont besoin d'environ 18 milligrammes de fer par jour. Il n'y a pas vraiment besoin de réduire votre apport en fer lorsque vous traversez la ménopause, mais une fois que vous avez cessé d'avoir vos règles, vous n'avez besoin que d'environ huit milligrammes par jour. Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, les huîtres, la viande d'orgue, les légumineuses, les noix et les légumes verts à feuilles. Le fer est également disponible sous forme de supplément.

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Plus de vitamine D

La vitamine D est essentielle pour absorber et utiliser le calcium. Donc, il est logique que si vous avez besoin de plus de calcium, vous avez également besoin de plus de vitamine D. La chose à propos de la vitamine D est que vous n'y trouvez pas beaucoup d'aliments autres que des aliments enrichis comme le lait et les céréales, le saumon, les jaunes d'œufs et des champignons.

Si vous sortez et que vous obtenez quelques minutes d'exposition au soleil sur votre visage, vos bras ou vos jambes quelques jours par semaine, votre corps devrait produire suffisamment de vitamine D. Les jeunes femmes qui ne sont pas suffisamment exposées au soleil ont besoin d'environ 200 unités internationales de vitamine D chaque jour. Cela va jusqu'à 400 UI lorsque vous atteignez 50 ans.

La plupart des suppléments de calcium contiennent de la vitamine D, mais vous pouvez prendre des suppléments de vitamine D sans calcium. Mais parlez-en d'abord à votre professionnel de la santé.

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Moins de fibres

J'ai presque hésité à inclure celui-ci parce que tant de femmes n'obtiennent pas assez de fibres à n'importe quel âge, et vous n'avez pas besoin de diminuer votre apport actuel, techniquement, vous n'en avez pas besoin autant que lorsque vous étiez plus jeune. Ainsi, les jeunes femmes ont besoin d'environ 25 grammes de fibres chaque jour, mais après l'âge de cinquante ans, la recommandation tombe à 21 grammes de fibres.

Les fibres sont essentielles pour un tube digestif sain et une alimentation riche en fibres vous aidera à contrôler votre taux de cholestérol. Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses (haricots blancs, haricots pinto, soja, lentilles, etc.), les fruits, les légumes, les grains entiers, la farine d'avoine, le riz brun, le pop-corn et les noix.

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Plus de vitamine B-6

La vitamine B-6, ou pyridoxine, est nécessaire pour le métabolisme des protéines et du glucose, et vous avez besoin de vitamine B-6 pour fabriquer l'hémoglobine, qui est le composant des globules rouges qui transporte l'oxygène vers toutes les parties de votre corps.

Des quantités suffisantes de vitamine B-6 sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, car elles aident à maintenir la santé de votre thymus, de votre rate et de vos ganglions lymphatiques. La vitamine B-6 est également requise pour le fonctionnement normal du système nerveux.

Les jeunes femmes ont besoin d'environ 1,3 milligramme par jour tandis que les femmes de plus de 50 ans ont besoin d'environ 1,5 milligramme par jour. La vitamine B-6 se trouve dans les aliments d'origine végétale et animale, y compris le poisson, la viande, les fruits, les légumineuses et de nombreux légumes.

Tant que vous avez une alimentation équilibrée, vous devriez obtenir beaucoup de vitamine B-6 et les suppléments ne sont pas nécessaires.

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  • Division de la santé et de la médecine des académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine. «Tableaux et application des apports nutritionnels de référence».

  • Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition avancée et métabolisme humain." Sixième édition. Belmont, Californie. Wadsworth Publishing Company, 2013.
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