Comment le folate diffère de l'acide folique (et pourquoi c'est important)

Le folate est une forme de vitamine B9 dont le corps a besoin pour maintenir les globules rouges et blancs (hématogenèse), convertir les glucides en énergie (métabolisme), synthétiser et maintenir les éléments génétiques du corps (ADN et ARN). Un apport quotidien de folate est également nécessaire pour maintenir une grossesse en bonne santé, assurer un développement fœtal normal et prévenir certaines malformations congénitales graves.

Le folate est naturellement présent dans de nombreux aliments, en particulier les légumes vert foncé, les haricots et les légumineuses. Il existe également des suppléments vitaminiques fabriqués avec une forme synthétique de folate connue sous le nom d'acide folique. Aux États-Unis et dans environ 80 autres pays, les céréales pour petit-déjeuner, la farine, le pain et d'autres aliments sont enrichis en acide folique pour prévenir la carence en folates au sein de la population générale.

Folate contre acide folique

Bien que de nombreuses personnes utilisent les termes folate et acide folique de manière interchangeable, il existe des différences clés. Le folate est immédiatement converti dans le tube digestif en la forme active de la vitamine B9, appelée 5-méthyl-THF (5-MTHF). En revanche, l'acide folique doit pénétrer dans la circulation sanguine et être délivré au foie et à d'autres tissus pour être converti.

Bien que l'on pensait autrefois que l'acide folique était mieux absorbé que le folate, il est métabolisé très lentement. De plus, une grande partie de l'acide folique que vous consommez restera non métabolisé et persistera dans le système. Ces dernières années, on a craint qu'une accumulation excessive d'acide folique non métabolisé puisse favoriser la croissance tumorale, bien que cela n'ait pas encore été définitivement prouvé.

De manière générale, si vous consommez suffisamment de folate dans votre alimentation, vous n'aurez pas besoin de prendre un supplément d'acide folique. Étant donné que la majorité du folate sera rapidement métabolisée par l'organisme, la probabilité d'accumulation est faible.

Avantages pour la santé

Le folate est essentiel à une bonne santé. Si votre alimentation ou vos suppléments d'acide folique ne vous suffisent pas, vous pouvez développer une carence en folates. Bien que cela soit rare aux États-Unis, certains groupes sont vulnérables, notamment les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants plus jeunes (dont la consommation peut être insuffisante en raison de leur croissance rapide).

La carence en acide folique peut également être causée par certains médicaments (tels que la metformine, les contraceptifs oraux et le méthotrexate) et chez les personnes souffrant de saignements sévères, de maladie du foie, de troubles de malabsorption (comme la maladie cœliaque) et d'alcoolisme.

Consommer suffisamment de folate dans votre alimentation peut aider à prévenir un certain nombre de problèmes de santé, notamment certains accidents vasculaires cérébraux, les anomalies du tube neural, la dégénérescence maculaire liée au vieillissement et même certains types de cancer.

Maladie cardiovasculaire

Le folate est utilisé par le corps pour entretenir et réparer les vaisseaux sanguins. Il contribue également à abaisser le niveau d'un acide aminé appelé homocystéine qui contribue aux maladies cardiovasculaires.

L'homocystéine est créée lorsque les protéines, principalement de la viande, commencent à se décomposer. Des concentrations élevées d'homocystéine peuvent provoquer le durcissement des artères (athérosclérose), augmentant le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Une étude réalisée en 2010 au Japon, qui a suivi 23119 hommes et 35611 femmes pendant 14 ans, a révélé qu'un apport alimentaire plus élevé en folate et en vitamine B12 correspondait à un risque plus faible de décès par accident vasculaire cérébral, maladie coronarienne et insuffisance cardiaque.

Une étude similaire de l'Université de Caroline du Nord a révélé que les jeunes adultes dont l'apport alimentaire en folate était le plus élevé avaient généralement un risque plus faible d'hypertension artérielle – un facteur clé des maladies cardiaques – plus tard dans la vie.

Anomalies du tube neural

Les anomalies du tube neural (END) sont des anomalies congénitales du cerveau ou de la moelle épinière qui surviennent généralement au cours du premier mois de grossesse. Les deux CND les plus courants sont le spina bifida et l'anencéphalie.

On sait que des niveaux inadéquats de folate et de vitamine B12 pendant la grossesse augmentent le risque de END. Des deux, la carence en folates est beaucoup plus courante et donc plus préoccupante.

Parce qu'un END peut se produire avant même que vous ne sachiez que vous êtes enceinte, il est essentiel que vous mainteniez de bonnes habitudes alimentaires à tout moment, y compris la consommation suffisante de folate. Cela est particulièrement vrai si vous êtes en âge de procréer et que vous êtes vulnérable à une carence en folates.

Pour réduire davantage le risque de CND, les médecins recommandent régulièrement des suppléments de folate ainsi qu'une multivitamine quotidienne pendant la grossesse. D'autres experts en santé conseilleront aux femmes en âge de procréer de prendre quotidiennement un supplément d'acide folique de 0,4 milligramme (400 microgrammes).

Une étude 2016 dans le Journal américain de santé publique ont conclu qu'une consommation adéquate de folate, que ce soit par l'alimentation, la supplémentation ou l'enrichissement, réduisait le risque de spina bifida dans le monde.

Selon un rapport hebdomadaire de 2015 des Centers for Disease Control and Prevention sur la morbidité et la mortalité, l'introduction d'aliments enrichis a entraîné une diminution de 28% des cas de spina bifida entre 1995 et 2011.

Dégénérescence maculaire

La dégénérescence maculaire liée au vieillissement (DMLA) est un trouble oculaire caractérisé par la perte progressive du centre du champ de vision. La cause sous-jacente de la DMLA maculaire n'est pas bien comprise, bien que certains scientifiques pensent qu'elle est le résultat d'une inflammation et de stress oxydatifs placés sur les yeux au cours d'une vie.

L'homocystéine chroniquement élevée peut également jouer un rôle, mettant en évidence le rôle de l'acide folique dans la prévention de la DMLA

Une étude australienne de 2013, évaluant les dossiers médicaux de 1 760 adultes atteints de DMLA sur 10 ans, a conclu que la carence en folates augmentait le risque de DMLA précoce de 75%.

De plus, une élévation des niveaux d'homocystéine est corrélée à un risque accru de 30% de développer une DMLA.

En revanche, la prise de 2500 microgrammes (mcg) d'acide folique par jour a réduit le risque de DMLA de 35 à 40 pour cent, selon les recherches de la Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS).

Cancer

Le folate a une relation contradictoire avec le cancer. D'une part, la consommation chroniquement insuffisante de folate peut augmenter le risque de cancers du cerveau, du sein, du col utérin, colorectal, pulmonaire, ovarien, du pancréas et de la prostate. D'autre part, la consommation excessive d'acide folique peut augmenter le risque de certains cancers, principalement le cancer de la prostate.

Il existe des preuves que la forte consommation de folate alimentaire peut réduire considérablement le risque de certains cancers, en particulier chez les femmes.

Une revue des études menée en 2014, comprenant 16 essais cliniques et 744 068 femmes, a indiqué que l'apport quotidien compris entre 153 mcg et 400 mcg de folate alimentaire diminuait considérablement le risque de cancer du sein.

Fait intéressant, un apport quotidien de plus de 400 mcg n'était pas associé à une diminution du risque par rapport aux femmes qui en prenaient moins de 153 mcg. D'autres études ont montré des avantages similaires avec les cancers de l'ovaire et du col utérin.

Les effets secondaires possibles

En tant que nutriment essentiel provenant des aliments, le folate n'est pas associé à des effets secondaires ou à des risques. En fin de compte, vous ne pouvez pas obtenir trop de folate des aliments que vous mangez.

On ne peut pas en dire autant de l'acide folique, qui peut provoquer des crampes abdominales, de l'insomnie, des nausées, de la diarrhée et des lésions nerveuses permanentes en cas de surconsommation.

Bien que le folate alimentaire ne puisse pas interagir avec des médicaments pharmaceutiques ou en vente libre, certains médicaments peuvent interférer avec la façon dont le folate est métabolisé. Ceux-ci inclus:

  • Anticonvulsivants comme Dilantin (phénytoïne), Tegretol (carbamazépine) ou acide valproïque
  • Azulfidine (sulfasalazine), utilisé pour traiter la colite ulcéreuse et la polyarthrite rhumatoïde
  • Pilules contraceptives
  • Dyrenium (triamtérène), un diurétique utilisé pour traiter la rétention d'eau et l'hypertension artérielle
  • Metformine, utilisé le contrôle de la glycémie
  • Méthotrexate, utilisé pour traiter certains cancers et maladies auto-immunes

Apport recommandé

L'apport journalier recommandé (AJR) d'acide folique peut varier selon l'âge et l'état de grossesse comme suit:

  • 0 à 6 mois: 65 mcg par jour
  • 7 à 12 mois: 80 mcg par jour
  • 1 à 3 ans: 150 mcg par jour
  • 4 à 8 ans: 200 mcg par jour
  • 9 à 13 ans: 300 mcg par jour
  • 14 ans et plus: 400 mcg par jour
  • Pendant la grossesse: 600 mcg par jour
  • Pendant la lactation: 500 mcg par jour

Le folate est naturellement présent dans une grande variété d'aliments, y compris les légumes (en particulier les légumes à feuilles vert foncé), les fruits, les noix, les haricots, les pois, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, la viande, la volaille et les céréales. Parmi les aliments particulièrement riches en folate figurent:

  • Foie de boeuf: 215 mcg par portion de 3 onces
  • épinard (cuit): 131 mcg par portion de 1/2 tasse
  • Haricots à oeil noir: 101 mcg par portion de 1/2 tasse
  • Céréales du petit-déjeuner (enrichi): 100 mcg par portion de 1 tasse
  • Asperges: 89 mcg pour 4 lances
  • choux de Bruxelles: 78 mcg par portion de 1/2 tasse
  • laitue romaine (râpé): 64 mcg par portion de 1 tasse
  • Avocat: 59 mcg par portion de 1/2 tasse
  • riz blanc (cuit): 54 mcg par portion de 1/2 tasse
  • brocoli: 52 mcg par portion de 1/2 tasse
  • Feuilles de moutarde (cuit): 52 mcg par 1/2 tasse de portion

D'autres questions

Comment savoir si vous avez une carence en folate?

Les signes de carence en folate sont souvent subtils. Une fatigue et une faiblesse inexpliquées sont souvent les premiers signes. Ce n'est généralement qu'après que les symptômes sont graves que l'anémie par carence en acide folique est diagnostiquée. Elle se différencie des autres types d'anémie en ce que la diminution du nombre de globules rouges s'accompagne de l'apparition de globules rouges immatures, difformes et immatures appelés mégaloblastes.

Également connue sous le nom d'anémie mégaloblastique, la condition peut provoquer une cascade de symptômes spécifiques et non spécifiques, notamment:

  • Essoufflement
  • Faiblesse musculaire
  • Peau anormalement pâle
  • Langue enflée (glossite)
  • Langue douce et tendre
  • Perte d'appétit
  • Perte de poids
  • La nausée
  • La diarrhée
  • Battements cardiaques rapides (tachycardie)
  • Picotements ou engourdissements dans les mains et les pieds (neuropathie périphérique)
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