Améliorez l'insomnie en évitant le temps passé éveillé au lit la nuit

Ça y est. En 30 jours de cours pour améliorer votre sommeil, c'est celui que vous imprimez et accrochez au dessus de votre bureau. C'est celui que vous envoyez par e-mail à votre famille et que vous partagez entre vos réseaux sociaux. C'est la leçon qui, une fois maîtrisée, vous garantira un meilleur sommeil pour le reste de votre vie. C'est simple, le bon sens et le cœur de tout: ne restez pas éveillé au lit la nuit. Apprenez comment l'insomnie peut s'améliorer en évitant le temps passé éveillé au lit la nuit.

L'insomnie s'aggrave avec le temps passé éveillé au lit

L'insomnie est une difficulté à s'endormir ou à rester endormi ou une quantité suffisante de sommeil non rafraîchissant, en l'absence d'un autre trouble du sommeil. Il se caractérise par une sensation de «fatigue mais de fil», un sentiment de fatigue ou d'épuisement avec une incapacité à dormir, surtout pendant les siestes de jour. Il peut se produire en famille. Il peut être provoqué par des périodes de stress, mais il peut mijoter sous la surface pendant des années, en attendant de relever sa vilaine tête. Une fois commencés, des changements peuvent survenir et perpétuer les effets. Peu importe comment cela se manifeste, cela inclut presque toujours de rester éveillé au lit la nuit.

Que se passe-t-il lorsqu'un insomniaque est éveillé la nuit au lit? C'est le temps qui n'est pas passé à dormir, ce qui est une source d'aggravation sans fin. Inévitablement, le sommeil devient un centre d'attention et une source de tension. Des questions inonder un esprit de course: "Pourquoi ne puis-je pas dormir? Qu'est-ce qui ne va pas? Pourquoi ne puis-je pas éteindre mon esprit?" L'anxiété monte inévitablement à mesure que les inquiétudes se tournent vers les effets du lendemain. Lorsque le sommeil est poursuivi, cela devient une lutte. Le sommeil est évasif, éphémère à sa poursuite. Vous ne pouvez pas vous efforcer de dormir. Vous devez abandonner la lutte.

Contrôlez votre insomnie en limitant le temps passé éveillé au lit

Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 15 à 20 minutes, vous devez quitter votre lit, ce qu'on appelle le contrôle du stimulus. Déplacez-vous dans un autre endroit où vous pourrez vous allonger et vous adonner à des activités de détente en attendant la somnolence. Ces activités ne doivent pas être stimulantes ni enrichissantes. Évitez les ordinateurs et la télévision, et choisissez plutôt de lire un livre ennuyeux ou un vieux magazine. Vous pouvez choisir de vous étirer ou de respirer lentement, permettant à toute tension de se dissiper. Ce n'est que lorsque vous vous sentez somnolent ou somnolent – vos paupières deviennent lourdes, persistantes en fermeture – que vous retournez au lit. Vous ne devez aller au lit que lorsque vous vous sentez somnolent et que les périodes d'éveil doivent être tronquées.

Que se passe-t-il si nous restons au lit en étant éveillé? Nous apprenons à associer nos lits à l'éveil et peut-être même à la tension ou à l'anxiété. Ceux qui souffrent d'insomnie doivent rompre une association négative avec le lit: "C'est l'endroit horrible où j'ai du mal à dormir." Pavlov était célèbre pour ses chiens. Il sonnerait une cloche tout en les nourrissant, la nourriture provoquant initialement la salivation. Avec le temps, une cloche seule, sans nourriture, conduirait à la salivation. Il s'agit d'une réponse conditionnée. De même, les personnes souffrant d'insomnie peuvent développer une association négative avec le lit. Cela doit être éteint et à sa place, il est nécessaire de rétablir la relation du lit avec le sommeil.

Trop de temps au lit aggrave l'insomnie

De nombreuses personnes souffrant d'insomnie essaieront de dormir autant qu'elles le pourront. Si des difficultés à s'endormir ou à rester endormi commencent à éroder la quantité totale de sommeil d'une personne, il est naturel de prolonger la possibilité de dormir. Pourquoi ne pas vous coucher tôt ou dormir pour vous rattraper? Si vous passez des heures éveillées la nuit, il est logique d'essayer d'équilibrer cela en passant plus de temps au lit. Malheureusement, c'est le contraire de ce qui devrait être fait. Si vous vous couchez tôt, vous passerez plus de temps éveillé avant de vous endormir, car cela diminuera votre désir de dormir et perturbera votre rythme circadien. En restant au lit plus longtemps le matin, vous passerez une partie de ce temps à dormir, ce qui il est plus difficile de s'endormir la nuit suivante pour les mêmes raisons. La consolidation du sommeil fonctionne en exploitant votre capacité à dormir, et rester éveillé dans son lit la nuit la sape.

Pour ceux qui souffrent d'insomnie, le remède que vous recherchez est entièrement à votre portée: ne restez pas éveillé au lit la nuit. Cependant, il peut être difficile de maîtriser ce simple conseil. Il est parfois nécessaire d'incorporer des leçons supplémentaires pour faciliter le changement, y compris la gestion des pensées, des comportements, des attitudes et des émotions liées au sommeil. Il peut être particulièrement utile d'avoir un guide dans ce voyage, comme un médecin du sommeil ou un thérapeute cognitivo-comportemental qualifié qui se spécialise dans l'insomnie. Vous avez la possibilité de récupérer votre sommeil; nous pouvons aider.

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  1. Institut national du cœur, du poumon et du sang. Insomnie.

  2. Institut national du cœur, du poumon et du sang. Votre guide pour un sommeil sain. 2011.

  3. Fondation nationale du sommeil. Qu'est-ce qui cause l'insomnie?.

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